Durch die Asana-Praxis im Hatha-Yoga gelangen wir zu mehr Atem- und Körperbewusstsein und erreichen entspannte, meditative Zustände. Und irgendwann mag das Thema “Meditation” in deiner Praxis eine Rolle spielen und von “Mudras” hast du vielleicht auch schon etwas gehört. Mudras sind als Hand- oder Fingerhaltungen recht bekannt, “Maha-Mudra” hast du vielleicht auch schon einmal praktiziert. “Mudras” sind Energieverschlüsse, die die Strömungen von Ida und Pingala in Shushumna leiten (Kundalini).
Shambhavi Mudra gehört zu den 10 Mudras der Hatha Yoga Pradipika und auch zu den 32 Mudras der Gheranda Samhita. Shambhavi Mudra heißt wörtlich „die freundliche Mudra“, „das Siegel des Wohlwollens“. Es gibt viele Formen von Shambhavi Mudra.
https://wiki.yoga-vidya.de/Shambhavi_Mudra
Bei Shambavi-Mudra geht es um eine Augenhaltung, die du in verschiedenen Alltagssituationen schon oft intuitiv eingenommen hast. Wenn du einen schönen Duft bei geschlossenen Augen intensiv inhalierst, wenn du beim Nachdenken die Augen nach oben wendest oder wenn dein Blick in einem “Aha-Moment” automatisch nach oben gezogen wird. Vielleicht – wenn du das beim Lesen mal kurz mit einem Atemzug ausprobierst – erinnerst du dich an recht subtile, aber zugleich deutliche körperliche Wahrnehmungen, die im Hirnstamm nachweisbar sind und dem “dritten Auge”, “Agnia Chakra” zugeordnet werden.
Wie du Shambavi-Mudra übst und erleben kannst, beschreiben die folgenden Videos besser, als ich es schreiben könnte. Viel Freude damit!
Du bist neu im Yoga. Ein Besuch in der Yogastunde und zu Beginn ein paar Atemübungen: Kapalabhati oder Bhastrika. Das ist echt anstrengend und dann dieser Schwindel nach der letzten Runde… DAS soll Yoga sein?
Dieser Artikel “Pranayama – Anatomie des Atmens” soll es dir ermöglichen, selbst die Grundlagen für die Atemübungen in den Blick zu nehmen und zu üben. Kapalabhati – das ist eine wirklich fortgeschrittene Übung, die Einiges an Körperbeherrschung voraussetzt. Manch Praktizierender mach daraus eine Hyperventilationsübung – mit nicht so schönen Effekten, vom leichten Schwindel bis hin zur Ohnmacht.
Mit dieser Einleitung haben wir wissentlich ein “rotes Fähnchen” an die Atemübungen geheftet. Sorge dafür, dass – wann immer Atemübungen in deinen Yogastunden auftauchen – du die Übungen für dich reduzierst oder sogar abbrichst, wenn du bemerkst, dass sie dir nicht gut tun. Sprich deine Yogelehrerin/deinen Yogalehrer unbedingt darauf an, besonders in der Schwangerschaft oder bei Hypertonie (Bluthochdruck).
Damit du die Atemübungen meistern kannst, folgt jetzt die Anleitung “Pranayama – Anatomie des Atmens”. Vorher noch zwei interessante Appetizer:
eine Hymne an den Atem (Atem heißt Leben, Atmung und Emotionalität, Prana, Tor zum “Jetzt”)
kleine Anatomie des Atemapparats (Einatmen, Atempause/Kumbhaka, Ausatmen, Hindernisse beim Atmungsprozess)
den Atem erkunden: Achtsamkeitsübungen
vorbereitende Körperübungen, Yogaatmung
gängige Pranayamaübungen
deine Variationsmöglichkeiten
Atmung in der Asanapraxis
1. Eine Hymne an den Atem
„Da formte Gott, der Herr, den Menschen aus Erde vom Ackerboden und blies in seine Nase den Atem des Lebens“
(Gen. 2, 7)
Atmen geschieht im Alltag zumeist unbemerkt. Folgende drei Anmerkungen könnten dich einleitend dazu bringen, mehr und mehr auch im Alltag dich bewusst und achtsam mit deinem Atem zu verbinden.
1.1 Atem heißt Leben
Atem (Odem) heißt Leben und schon diese Betrachtung könnte deinen Atem und dein Empfinden dabei verändern. Bei zwölf Atemzügen pro Minute kommen wir als Erwachsene auf 17 280 Atemzüge pro Tag, auf 6 307 200 Atemzüge pro Jahr und auf 504 576 000 Atemzüge in 80 Jahren (die Welt). Ein regulärer Atemzug versorgt dich mit ca. 500ml Luft, ein wirklich tiefer Atemzug versorgt dich mit weiteren 3l Luft (Atemzugvolumen also max. 3,5l). Bei normaler Atmung verbleiben rund 1,5l Luft in der Lunge (Residualvolumen), sodass das Fassungsvermögen der Lunge mit ca. 5l gerechnet werden kann (Atemzug + Residual). Ein Spitzensportler bringt es auf 8l, ein Apnoetaucher auf 10l Atemzugvolumen. Da ist also Vieles möglich! In der Mediation senkt sich die Atemfrequenz auf ca. 4 mal pro Minute (statt 12 bis 15 mal) – ein besonderer Aspekt, wenn man der Aussage Glauben schenkt, dass die Atemzüge unseres Lebens eigentlich gezählt sind. Du hast diese Welt betreten mit einem großen Einatmen und wirst sie verlassen mit einem großem Ausatmen, dem kein Atemzug mehr folgt.
1.2 Atmung und Emotionalität
Unsere Atmung ist nicht nur ein körperlicher Vorgang, sie ist sehr gebunden an unser emotionales Befinden und im Alltag reflektorisch: fein-grob, tief-oberflächlich, schnell-langsam, fließend-stockend, genußvoll-unbemerkt. Gleichzeitig können wir unseren Atem aber auch willkürlich lenken und anders herum unseren emotionalen Zustand beeinflussen und ausgleichen: Kraftvolles Atmen bei Müdigkeit, feines und langsames Atmen bei gestresstem Hecheln, tief durchatmen, wenn einem der Atem stockt und genussvolles Ausseufzen, wenn wir eine Last loswerden wollen.
1.3 Luft, Sauerstoff und Prana
Luft, Sauerstoff und Prana: Tiefes Atmen öffnet nicht nur körperlich einen Raum und fördert das Gefühl von Weite, es versorgt uns mit Sauerstoff und mit Prana – deswegen sind Atemübungen ein wichtiger Teil von Pranayama. Nach yogischem Konzept kommen wir mit einer gewissen Menge Prana (Lebensenergie) auf die Welt, mit einer gesunden Lebensführung können wir Prana bewahren, ja sogar vermehren: Pranayama verlangsamt das Altern, Praktizierende erfreuen sich der energetisierenden Wirkung und eines kräftigen Immunsystems.
1.4 Atem – ein Tor zum “Jetzt”
Du kannst Atmen üben, um körperlich wacher und fitter zu werden oder um dich emotional auszugleichen. Zudem sind Atemübungen sehr oft ein Bestandteil von Achtsamkeits- und Meditationpraxis. Warum?
Wie kaum eine andere Übung kann dich das bewusste Atmen ins “Jetzt” bringen – jeder Atemzug ist einmalig, jetzt in diesem Moment. Wenn du die körperlichen Bewegungen und Empfindungen sorgfältig beobachtest, kommt dein Gedankenkarussell, welches sich vornehmlich mit Vergangenem oder Zukünftigem beschäftigt, zur Ruhe. Dieser eine Atemzug – Jetzt. Die Atempause – Jetzt…
2. kleine Anatomie des Atemapparats
Die folgenden Übungen machen um so mehr Sinn, je mehr du über deinen Atemapparat weißt. Beobachten wir mal die Prozesse von Ein- und Ausatmen und vergessen wir die wichtige Atempause nicht (“Äußere Atmung beim Menschen, Heinrich Heine Universität Düsseldorf”).
2.1 Einatmung
Das Zwerchfell, welches Bauchraum vom Brustraum trennt, zieht sich aktiv nach unten, die Bauchmuskulatur entspannt, die Rippenbögen weiten, die Schultern (Atemhilfsmuskulatur) heben sich. Es entsteht ein Unterdruck, sodass Luft durch die Nase eingezogen wird (die Lunge selbst besitzt keinen Muskel, verhält sich also passiv und wird aufgezogen, wie eine Spritze). Die Luft fließt also durch die Nasenöffnungen in den Körper hinein, durch die Luftröhre und die oberen/unteren Bronchialwege in die Lunge selbst, die ca. 300 Millionen Lungenbläschen (Alveolen) füllen und weiten sich. Die Einatmung ist körperlich der aktivere Prozess.
2.2 Atempause (Kumbhaka)
Der Gasaustausch (Diffusion) findet vor allem in den Atempausen statt. Auf der Gesamtoberfläche der Lungenbläschen von ca 80–120 m2 wird Sauerstoff aufgenommen und vor allem CO2 wieder abgegeben. Das Blut wird mit Sauerstoff angereichert und durch die Aterien zu den Organen gebracht. Durch die Venen fließt “verbrauchtes” Blut zur Auffrischung zur Lunge hin. Das gesamte Blutgefäßsystem ist ca. 150.000 km lang.
Im Yoga wird diese Atempause Kumbhaka genannt und sie wird bewusst erlebt und zeitlich ausgedehnt: Prana wird gesammelt. Auch physiologisch kommt der Atempause ein ganz hoher Wert zu. Entfällt die Atempause, so entfällt auch der Gasaustausch – eine solche pausenlose Atmung nennen wir im Extremfall “Hyperventilation” (es droht das Ersticken trotz heftiger Atembewegungen).
2.3 Ausatmung
Bei einer flachen Ausatmung entspannt nun einfach die Atemhilfsmuskulatur (Rippenbögen und Schultern) und das Zwerchfell, hierbei verbleibt eine Menge an Restluft (residual) in der Lunge. Eine kräftige Ausatmung geschieht nun durch das Zusammenziehen der Bauchmuskulatur – der Bauchnabel bewegt sich nach innen in Richtung Wirbelsäule und das Volumen erhöht sich um ein Vielfaches.
Je tiefer wir ausatmen, desto mehr Platz schaffen wir für einen folgenden, wirklich tiefen Atemzug. Wer also lernen will, wirklich tief zu atmen, sollte sich auf eine aktive und kraftvolle Ausatmung konzentrieren.
2.4 Hindernisse beim Atmungsprozess
Wenngleich sich ein Babybauch einatmend mächtig aufblähen und zum lauten Schreien zusammenziehen kann, so ist die Atmung bei uns Erwachsenen oft nicht mehr ganz so frei und natürlich. Müdigkeit und Kraftlosigkeit sind die Begleiterscheinungen einer chronisch flachen Atmung.
Gründe für eine erschlaffte Atmung gibt es viele:
ungünstige Körperhaltung: Wie oben gezeigt, braucht der Bauch Bewegungsfreiheit, damit das Zwerchfell wirklich arbeiten kann. Zuviel Sitzen und eine gekrümmte Körperhaltung nehmen diesen Raum. Zu Pranayama gehört also wesentlich eine gut aufgerichtete Körperhaltung.
verkrampfungen der Muskulatur: Gerade die Bauchmuskulatur braucht die Fähigkeit zum Anspannen und zum Lösen. Ein beweglicher, weicher Körper scheint aber wenig in die heutige Zeit – die Zeit der muskelgestählten “Helden*innenkörper” mit Sixpack und flachem Bauch – zu passen: “Weich ist schwach und fest ist stark”, könnte das Körpermotto unserer Zeit sein (freilich war das nicht immer so). Man kann davon ausgehen, dass viele von uns unbewusst auf die tiefe “Bauchatmung” aus diesem Grunde eher unbewusst verzichten und an einen festen Unterbauch festhalten – wie einschneidend modisch enge Jeanshosen sein können, mag man sich denken. Dass gerade die Bauchmuskulatur als Teil der Haltemuskulatur auch aufgrund physischer (Skelett) und psychischer Konstitutionen (Trauma/Schock, Stress, Ärger, Angst=Enge) eingeschränkt sein kann, muss an dieser Stelle ergänzt werden.
unbewusste Atemgewohnheiten: Und ja, dann noch ein dritter Grund. Wer nicht gerade Sänger, Instrumentalist für ein Blasinstrument oder Sportler ist, wird sich kaum bewusst mit seinem Atem und seinen Atemmustern beschäftigt haben. Ein Grund mehr, das zu ändern, es lohnt sich.
“Prana ist das universelle Prinzip von Energie und Kraft. Es ist Lebenskraft. Es ist alldurchdringend. Es kann statisch oder dynamisch sein. Es findet sich in allen Formen, von der höchsten bis zur niedrigsten, von der Ameise zum Elefanten, von der einzelligen Amöbe bis zum Menschen […]. Alles, was sich bewegt, aktiv ist oder Leben besitzt, ist nur ein Ausdruck oder eine Erscheinungsform von Prana…” (Beispiele werden genannt: Das Strahlen Deiner Augen, Lächeln, Musik, Worte, Feuer, Wind, Züge und Flugzeuge, Magnetismus, Elektrizität…
“Swami Sivanandas Inspiration & Weisheit für Menschen von heute” – Auszüge aus den Werken von Swami Sivananda, Yoga Vidya Verlag 2017/1. Auflage, Seite 281
Nach yogischer Betrachtung verläuft das Prana innerhalb des menschlichen Körpers durch die Nadis, die sich in wesentlichen Knotenpunkten zu Chakras verbinden. An verschiedenen Stellen des Körpers hat Prana eine besondere Qualität und Aufgabe, besonders aber eine besondere Bewegungsrichtung. Diese Bewegungsrichtungen nennt man die Vayus (“Winde):
Prana Vayu
Apana Vayu
Samana Vayu
Udana Vayu
Vyana Vayu
In diesem Artikel beschreiben wir die physische Verortung der Vayus, ihre Bedeutung und entsprechende Übungen. Zwei Begriffe müssen vorerst geklärt werden: Sublimierung und Ojas.
Wenn wir Übungen auf die entsprechenden Vayus abstimmen, um z.B. eine Unordnung (Symptome) bearbeiten zu wollen, wollen wir den Pranafluss harmonisieren und ausgleichen. Menschen in einer spirituellen Praxis wünschen das Prana an entsprechender Stelle zu sublimieren, es aufsteigen zu lassen. Auf diese Weise sublimiertes Prana nennt man Ojas – spirituelle Energie für den Weg der Bewusstseinserweiterung, für Moksha, für Samadhi.
Prana Vayu ist der Überlebensinstinkt und auch der Instinkt der hilft Ängste zu überwinden. Angst, Todesangst – heißt Prana Vayu ist nicht genügend da oder ist unruhig. Dagegen ein Urvertrauen heißt, es ist ein harmonisches Prana da. Wenn das Atmungssystem gesund ist und ein Urvertrauen da ist, ist das ein Zeichen, es gibt ein positives Prana Vayu.
1.3 Übungen für Prana Vayu
Im Hatha Yoga stärken und sublimieren wir Prana Vayu, insbesondere mit Pranayama (Atemübungen). Ein wichtiger Teil der Atemübungen ist das Atemanhalten. Wenn Du die Luft anhältst, kann man sagen, das Prana ist arbeitslos. Die Aufgaben des Prana Vayus sind es ständig zu den Atemhilfsmuskeln zu gehen, die Lungenbewegung in Gang zu halten.
2. Apana Vayu (Erde): „Die Kunst zu halten, was wir brauchen und loszulassen, was wir nicht brauchen”
2.1 physischer Ort von Apana Vayu
Apana Vayu ist die Energie hinter der Ausscheidung, dem Urinieren, dem Stuhlgang, hinter der Geschlechtlichkeit (Sexualität), die Energie hinter der Menstruation und Geburt. Das heißt alles was dazu führt, dass etwas Flüssiges nach unten raus geht, das ist alles Apana Vayu.
2.2 Bedeutung von Apana Vayu
Apana Vayu ist mit der Arterhaltung verbunden, hat etwas mit Erschaffen zu tun, auch wenn es etwas mit Ausscheidung-Prozesses zu tun hat, ist es auch Kreativität und die Geburt eines Kindes.
2.3 Übungen für Apana Vayu
Apana Vayu kann sublimiert werden über Mula Bandha, Ashwini Mudra, Vajroli Mudra auch durch Umkehrstellungen wie den Kopfstand und den Schulterstand. All diese helfen, dass ein Teil von Apana Vayu sublimiert wird in Ojas. Sie verhelfen auch das die Ursprungsfunktionen durch Apana Vayu besser funktionieren. Angenommen jemand hat Verstopfung oder ständig Durchfall, dann ist dort Mula Bandha, Ashwini Mudra und Umkehrstellungen hilfreich.
Leidet jemand an Inkontinenz, wird propagiert die Beckenmuskeln zu trainieren. Auch das hat etwas mit Mula Bandha, Ashwini Mudra zu tun. Auch bei Impotenz kann Beckenmuskeltraining helfen, das die Energie vom Muladhara Chakra zum Swadhisthana geht, dann kann es mit der Sexualität wieder funktionieren. Man kann die sexuelle Energie noch weiter sublimieren und so gelten diese Techniken, wenn man sie zu den höheren Chakren führt als Hilfe für Pranayama und eine Weile enthaltsam leben will. Paradox die gleichen Techniken die bei Impotenz helfen sollen, auch helfen sollen enthaltsam zu leben. Auch wenn das Prana nach oben geht, wenn ein Großteil des Pranas, des Apana Vayus nach oben zieht, bleibt dennoch genügend Prana für gesunde Menstruation und eine einfache Geburt, für gesunde Entleerungen und auch für eine harmonische Sexualität.
3. Samana Vayu (Feuer): „Zeit zum Verdauen“
3.1 physischer Ort von Samana Vayu
Samana Vayu ist die Energie hinter der Verdauung, hinter den Verdauungsorganen.
3.2 Bedeutungvon Samana Vayu
So wie Prana Vayu für den Überlebensinstinkt steht und damit mit Vertrauen und Apana Vayu für Kreativität und dem Schöpferischem zu tun hat, hat auch Samana Vayu das du etwas aktiv bewirken willst im Alltag und es auch kannst. Es hat auch etwas mit Feuer zu tun und mit Umwandlung. All diese Techniken Kriyas, Asanas und Pranayamas um Samana Vayu zu harmonisieren und über gesunde Ernährung und Fasten Samana Vayu zu sublimieren und speichert es als Ojas aus, mittels Meditation und Konzentration auf etwas Höheres.
3.3. Übungen für Samana Vayu
Samana Vayu gilt es zu harmonisieren, zu aktivieren und zu sublimieren. Dies geschieht, zum Beispiel durch Asanas. Wenn du die Vorwärtsbeuge machst, werden die Bauchorgane massiert und die Bauchorgane nach vorne gedrückt. Wenn Du Rückbeugen machst werden die Bauchorgane gedehnt. Wenn Du den Drehsitz machst in eine andere Richtung oder den Bogen (Dhanurasana), den Pfau (Mayurasana) ist eine gute Druckmassage. All das hilft für ein gesundes Samana Vayu.
Samana Vayu kannst du auch sublimieren durch tiefe Bauchatmung, Kapalabhati, Uddiyana Bandha oder Agni Sara verhelfen alle zu einem gesunden Samana Vayu auch zu einer Sublimierung von Samana Vayu.
Zu Samana Vayu gehört auch eine sattvige Ernährung und wenn du auch einmal oder zweimal im Jahr 5-7 Tage fastest, ist das auch gut um Samana Vayu zu sublimieren. Es ist gut, wenn möglich einmal pro Woche einen Fastentag zu machen und 15 besser 16 Stunden nichts zu essen.
Auch wenn viele Snacks zu sich nehmen, vom Standpunkt der Sublimierung wäre es besser zwischen 19-11 Uhr nichts zu essen. Das ist gut für die Gesundheit der Bauchorgane und die Entgiftung des Organismus. Dazu gibt es inzwischen einige Studien, dass die sogenannte intermittierendes Fasten etwas sehr gesundes ist. Wenn du während des Fastens mehr meditierst, Pranayama und Asanas übst und Mantras wiederholst wird das freigenommene Samana Vayu, was normalerweise ständig genutzt wird um zu verdauen, in die höheren Chakren gebracht und umgewandelt in Ojas. Gleichzeitig wird Samana Vayu insgesamt besser funktionieren, was gut ist für die Bauchorgane und gut um etwas zu bewirken.
Udana Vayu ist die Energie, die ihren Sitz in der Kehle hat, und die Energie hinter dem Sprechen, dem Nervensystem, dem Schlafen und auch die Energie, die den physischen Körper vom Astralkörper trennt, zum Beispiel beim Schlafen oder bei Astralreisen.
4.2 Bedeutung von Udana Vayu
Udana Vayu ist auch die Energie die nach dem Tod den Astralkörper vom physischen Körper trennt.
Kommuniziere mit Gott, kommuniziere mit der Natur, kommuniziere mit deinem höheren Selbst, das ist alles Sublimierung von Udana Vayu. Wenn Udana Vayu gestört ist hast du Schlafstörungen, Nervosität, auch Ängste dabei und physische Unruhe. Dann ist es wichtig alles zu tun, um Udanavaya zu sublimieren durch Tiefenentspannung und Meditation, vielleicht auch singen und freundlich sprechen oder eine Phase von Mauna. All das hilft, dass du zur Ruhe kommt, dass du nicht so gestresst bist, dass du wieder harmonisch und entspannt bist. Du hast dann eine subtile Ausstrahlung weil deine Ojas gestärkt sind.
4.3 Übungen für Udana Vayu
Udana Vayu kann sublimiert werden insbesondere durch Tiefenentspannung, durch Meditation und Phasen von Mauna (Schweigen). Wenn du eine Weile schweigst wird Udana Vayu sublimiert. Allerdings nicht wenn du Nachrichten in Facebook losschickst, ist es keine Udana Vayu- Sublimierung, sondern du kommunizierst auf andere Weise.
5. Vyana Vayu (Wasser): „Energie verteilen und sich als Ganzes erleben – über die körperliche Grenze hinaus“
5.1 physischer Ort von Vyana Vayu
Vyana Vayu ist die Energie hinter der Bewegung und hinter dem Kreislaufsystem. Vyana Vayu steuert die Muskeln, die Gelenke und auch Herz-Blutkreislauf.
5.2 Bedeutung von Vyana Vayu
Vyana Vayu hat als Aufgabe Bewegung.
Vyana Vayu-Sublimierung führt nicht nur zu mehr Ojas, sondern zur Gesundung des Herz-Kreislauf-Systems und Blutdruck harmonisiert sich. Durch Asanas hältst du auch Arterien und Venen geschmeidig und wirkst Sklerose und Krampfadern vor, du behältst ein gesundes Herz, gesunde Muskeln und Gelenke bis ins hohe Alter. So dienen die Asanas zum einen zur Gesundheit, aber auch für eine subtile spirituelle Energie.
5.3 Übungen für Vyana Vayu
Du kannst die Energie von Vyana Vayu harmonisieren und sublimieren durch Yoga Asana. Asana ist die Nichtbewegung. Wenn Du eine Weile in der Asana bist, will sich der Körper bewegen. Wenn du dabei ruhig und entspannt bleibst und dich dabei konzentrierst auf die höheren Chakras, wird Vyana Vayu-Energie, die in die Muskeln geht um die Muskeln anzuspannen, sublimiert und kommt in die höheren Chakras.
Je länger du eine Asana hältst, umso mehr wird Vyana Vayu aktiviert, sublimiert und als Ojas aufgespeichert. Das funktioniert solange, bis der Körper anfängt zu zittern, oder du eine starke innere Unruhe spürst, dann wird Vyana Vayu nicht mehr sublimiert in Ojas, sondern in innere Unruhe oder Muskelzittern. Halte die Asanas, solange du entspannt und konzentriert die Asanas halten kannst, so hast du die stärkste Wirkung der Asanas.
Das ist auch einer der Gründe warum du dich nach einer Yogastunde so subtil fühlst, so leicht und gut fühlst. Anders als wenn du eine Fitness-Session gemacht hättest im Fitness-Studio. Auch Fitnesstraining im Fitness-Studio ist gut und gesund, aber das Gefühl nach einer Yogastunde, insbesondere wenn du eine Stellung länger gehalten hast, wenn eine Tiefenentspannung dabei war, ist etwas Subtiles und leichtes. Du hast Vyana Vayu umgewandelt in Ojas.
“Nada Brama“ – alles ist Klang: die strukturierende Wirkung von Klang
Wir haben an anderer Stelle schon einmal beschrieben, wie die verschiedenen Traditionen des Yoga nahezu alle Aspekte des Lebens beleuchtet und Anleitungen gegeben haben. Im Hatha-Yoga spricht man von den “5 Richtigen” oder von den “5 Säulen”:
richtig Bewegen
richtig Ernähren
richtig (positiv) Denken
richtig entspannen
richtig meditieren
In den vielen Übungen werden Anleitungen für Körper und Geist beschrieben: bewegen, anspannen, konzentrieren, atmen… Mantras werden rezitiert oder gesungen. Zumeist kurze Texte auf Sanskrit, die – monoton gesprochen oder melodisch gesungen und immer wieder wiederholt – auf 5 Ebenen wirken:
Der Geist konzentriert sich auf den Klang und Energie von anderen Tätigkeiten (Grübeln, Planen…) wird abgezogen: Konzentration (Dharana) und Meditation (Dhyana).
Es wird gesagt, dass die Klänge, die durch die Sprache Sanskrit erzeugt werden, durch ihre Schwingung eine direkte energetische Wirkung auf unser ganzes System hätten und unsere Schwingung erhöhen könnten. Im Nada-Yoga wird das genauer beschrieben und praktiziert.
Die Inhalte der Texte sind Lobpreisungen des Göttlichen in seinen vielen Erscheinungen oder reflektieren die göttliche Natur des Menschen. Auch auf inhaltlicher Ebene wirken Mantras erhebend: Der Mensch wird sich seines göttlichen Ursprungs bewusst.
Oft werden Mantras in Gruppen rezitiert oder gesungen und hier erleben wir Gemeinschaft und Verbundenheit – ein wichtiger Aspekt, der das Singen als sozialen Raum beschreibt.
So wirst du das Mantra-Singen/Rezitieren in ganz unterschiedlichen Ausführungen vorfinden: Im Kreis sitzend, tanzend oder in Stille sitzend.
Table of Contents
die Inhalte der Mantras: positives Denken
soziale Dimension des Singens
Wo man singt, da lass dich nieder…
Körper und Singen: Atmen!
Zudem sind die positiven Auswirkungen des Singens generell gut untersucht und dieser Liste hinzuzufügen wäre die Wirkung auf unseren Atemapparat. Der Atem vertieft und verlangsamt sich – positive Effekte auf unser Immunsystem lassen sich beobachten. Ein Beitrag des MDR titelt “Wer singt, lebt gesünder”.
Geist und Singen: Konzentration/Meditation
Die Kraft der Klänge: Nada Brama und der Urklang „OM“
Vielleicht hast du schon mal erlebt, dass eine Yogastunde, besonders wenn sie recht langsam fließt, einem ziemlich lang vorkommen kann, manchmal auch ziemlich kurz.
Spätestens in der Endentspannung oder Meditation bemerkst du eine gewisse Unruhe auf körperlicher Ebene (es fällt schwer, ihn wirklich ruhig liegen zu lassen – die Nase juckt, der Körper will einfach nicht still sein…), auf emotionaler Ebene (irgendwie ein Unruhegefühl) und auf intellektueller Ebene (Gedanken und Ideen drängen sich auf, während man “zur Ruhe” kommen möchte).
Ich denke nicht, dass uns die ruhigeren Übungen des Yoga unruhig machen, sondern dass wir in der Ruhe unseren “normalen” Zustand erfahren: Wir begegnen unserer Unruhe, die uns unbewusst durch den Alltag treibt. Diesem Zustand entfliehen wir oft durch sehr intensive Erlebnisse/Reize (Tanzen, Sport, konzentriertes Lesen, Rausch, Sexualität…) und wir bemerken, wie danach dieses Hintergrundrauschen sich langsam wieder einschleicht: Gefühle und Gedanken treiben uns von hier nach da, ins Gestern und ins Morgen und wir haben das Gefühl, nicht in die “Stille”, ins “Hier und Jetzt” zu kommen und bemühen uns um die nächste “Pause” davon. Dieser Kreislauf kostet viel Energie und nicht wenige von uns bemerken das.
Unser Herz schlägt, unsere Lunge atmet, unser Gehirn denkt. Im Yoga wollen wir weder das Herz, noch unsere Lunge noch unser Gehirn ausschalten. Das Einzige, was wir zunächst üben, ist unsere Aufmerksamkeit direkt dorthin oder von dort weg zu lenken – wir entscheiden uns für die besondere Wahrnehmung der Gedanken oder dagegen, indem wir sie einfach sein lassen, so wie sie sind – sie gehören eben auch zum “Hier und Jetzt”. Aber wir können uns entscheiden, sie mit Energie und Aufmerksamkeit zu nähren, oder nicht, uns mit ihnen zu identifizieren, oder nicht, die Gedanken zu denken oder in der Rolle der Beobachtern / des Beobachters einfach nicht-wertend wahrzunehmen. Manchmal grummelt der Magen – manchmal grummelt das Hirn, mehr nicht.
Und schon bald werden wir nicht mehr so sehr an unseren Gedankenaktivitäten hängen, so wie wir auch unsere Magenaktivität (oder Herz oder Lunge…)zumeist nicht besonders beachten müssen: In diesem Zustand kannst du bewusst deinen Intellekt benutzen oder ihn auch mal ruhen lassen.
Es ist nicht möglich, die Wellen des Ozeans zu stoppen und es wäre töricht, das zu probieren. Aber du kannst lernen, auf diesen Wellen zu reiten oder eine Zeit lang zu tauchen oder dich genüsslich treiben lassen.
Bevor du mit den Atemübungen einsteigst, solltest du den Artikel “Pranayama – Anatomie des Atmens” lesen, das wird deine Praxis ganz sicher bereichern und eine gute Grundlage vermitteln. Empfehlenswert ist auch der Artikel “Das Konzept von Energie im Yoga“.
Wir haben uns entschlossen, die Atemübungen nicht in einzelnen Posts vorzustellen um zu vermeiden, dass du zufällig fortgeschrittene Übungen findest und mit diesen beginnst. Gerade in diesem Bereich ist ein sorgfältiges, sensibles und aufbauendes Üben wichtig aus zwei Gründen:
Damit du dich nicht überforderst und evtl. wichtige Aspekte bei den Übungen übersiehst. Atemübungen sind ein direkter Eingriff in dein energetisches und emotionales System – da ist Behutsamkeit (und am besten die Anleitung durch einen erfahrenen Yogalehrer) angeraten.
Damit deine Wahrnehmung des Atems grundlegend verfeinert wird – so wirst du den größten Nutzen bei den Übungen haben. So wie ein Gourmet ein Gericht fein zu erschmecken gelernt hat oder der Sommelier die feinsten Nuancen im Wein entdeckt, wollen wir den Atem genießen lernen.
Und nun zu den Übungen:
1. Atemübungen vorbereiten
Im Artikel “Pranayama – Anatomie des Atmens” haben wir eine gute Körperhaltung als wichtige Voraussetzung für die Atemübungen beschrieben – der Bauch soll frei beweglich, die Muskulatur sollte möglichst wenig genutzt sein – Atmen in der Liegestütz oder in der Plank ist tatsächlich begrenzt möglich, probier es gerne mal aus.
Also bietet sich ein bequemer Yoga-/Schneidersitz an, viele Übungen kannst du auch im Liegen probieren – hier hat die Stützmuskulatur wirklich Pause und ist frei.
2. den Atem achtsam erkunden
Es folgen ein paar Basics, die du Wochen- oder Monatelang praktizieren und in deine Yogapraxis und bestenfalls auch in deinen Alltag etablieren solltest. Wann du bereit bist für weitere Übungen, wirst du ganz natürlich von alleine bemerken…
1.1 so, wie er ist…
Liegend oder sitzend kannst du bei geschlossenen Augen deine volle Aufmerksamkeit deinem Atem schenken, deinen Lebensimpulsen. Achte darauf, dass du zunächst deinen Atem nicht bewusst führst. Anfangs ist das gar nicht so leicht, weil wir eine Vorstellung von einem “guten Atem” haben und zugleich beginnen wollen, ihn zu steuern. Also – einfach atmen und neugierig beobachten und vielleicht auch beschreiben: flach-tief, stockend-fließend… Wie auch immer.
Spüre körperliche Empfindungen beim Atmen: Kühle an den Nasenöffnungen, Weite und Ausbreitung, Wärme beim Ausatmen
Vielleicht magst du auch einen Rhythmus feststellen: Wie lange dauert Einatmen, wie lange dauert ausatmen. Gibt es eine Atempause?
Zugegeben, die Aufmerksamkeit wird deinen Atem rasch ordnen und verändern: Er wird feiner, Atemzüge sowie Atempausen werden länger. Du wirst dir der Länge des Atems bewusst: Aus den Impulsen “ein” oder “aus” wird ein längeres “ein” und “aus”. Es stellt sich unwillkürlich eine Beruhigung ein, eine Erdung. Gut so…
Allein diese kleine Übung, die du jederzeit im Auto, im Supermarkt… machen kannst, verändert Vieles.
1.2 Atemrhythmus steuern
Wenn du nicht gerade ein Athlet im Stabhochsprung bist, der vor seiner versuchten Bestleistung ordentlich atmen sollte, kannst du die erdende Qualität etwas forcieren: Einatmend zähle gemächlich bis 4, ausatmend zähle bis 6 – die “4:6 Atmung”. Etabliere diesen Rhythmus für 3-5 Minuten, du kannst das Verhältnis auch erweitern in eine “4:8 Atmung”.
Dein Atemrhythmus verändert sich – je nach Herausforderung – automatisch. Grundsätzlich kann man folgende “Modi” ausmachen:
neutral: Ausatmen und Einatmen sind gleich lang (z.B. 4:4, 8:8).
aktivierend: Einatmen ist länger als Ausatmen (z.B. 3:1)
erdend und beruhigend: Ausatmen ist länger als Einatmen
Du kannst gerne – nicht mehr als 5 Minuten – mit diesen drei “Modi” spielen und sie erkunden. Nimm dir nach diesen Explorationen Zeit, den Effekt zu spüren und zur normalen Atmung zurückzukehren. Evtl. solltest du nach einer aktivierenden Sequenz eine erdende nachschieben, um einen Ausgleich zu schaffen und umgekehrt.
Diese drei Arten zu Atmen spiegeln übrigens das Konzept der 3 Gunas/Energiezustände (Satva=ausgeglichen, Raja=rastlos, tamas=träge).
1.3 Atempausen – Atemschaukel
Kindheitserinnerung: Die Schaukel flieht nach vorne, ein Moment der Schwerelosigkeit und die Energie schlägt um – Rückschwung: Nach hinten und wieder ein Moment der Schwerelosigkeit. In diesen Wendepunkten macht sich ein Kribbeln breit, eine Leichtigeit, ein Absprung… Kein Mensch, der nicht als Kind diese Momente ausgekostet hätte, kein Karussell, das nicht mit diesen Momenten spielt. Erinnerst du dich?
Im Sitzen, Augen geschlossen: Beginne die Übung mit einem kleinen Ritual, z.B. 3x OM singen.
Aus: Atme einmal kräftig aus, erlaube der Wirbelsäule, sich etwas dabei nach vorne zu neigen, Kinn leicht Richtung Brustbein.
Pause
Ein: Genüsslich atme ein, als würdest du ein einer duftenden Blume riechen, die Wirbelsäule richtet sich auf, der Kopf legt sich ganz leicht nach hinten, die Augen schauen in die Stirn hinein.
Pause: so lang wie angenehm, beobachte (die Schaukel ist nach vorne geschwungen, Moment der Schwerelosigkeit)
Aus: ausatmend sinkt dein Körper wieder etwas, Kopf senkt sich
Pause: so lang, wie angenehm, beobachte (die Schaukel ist nach hinten geschwungen, Moment der Schwerelosigkeit
wiederhole ca. 5 Minuten lang
Beende die Übung nach dem letzten Einatmen, ausatmend bleibe aufrecht sitzen und nimm ein paar feine Atemzüge ohne Schaukelbewegung. Beobachte und beende die Übung, z.B. mit 3x OM.
2. Yoagaatmung
Die “volle Yogaatmung” führt dazu, dass du wirklich vollständig ein- und ausatmest mit deinem maximalen Lungenvolumen. Eine gute, energetisierende Übung vor z.B. einer fordernden Yogastunde oder einer anderen Sporteinheit/Herausforderung/Prüfung. Regelmäßig praktiziert wird sie z.B. dein Immunsystem auf Vordermann bringen (der Zusammenhang zwischen Atmung und Immunsystem ist auch bei Sängern gut erforscht).
2.1 isolierte Bauch- und Flankenatmung (Zwerchfellatmung)
Die isolierte Bauch- und Flankenatmung kannst du gut im liegen erkunden – hier ruht die Haltemuskulatur. Die flache Bauchatmung ist die entspannte, natürliche Atmung, bei der eigentlich nur das Zwerchfell etwas aktiv ist. Mit einer aktiven Bauchatmung kannst du (gefühlt) 60% deiner Lungenkapazität nutzen.
Im Liegen: Lege die Hände auf deinen Bauch, damit du die Bewegung der Bauchdecke wirklich sicher spüren und beobachten kannst. Beginne, wie immer, mit einem kurzen Ritual, z.B. 3x OM singen.
Aus: Atme kräftig aus, sodass sich der Bauchnabel wirklich in Richtung Wirbelsäule zieht.
Pause
Ein: Atme kräftig ein, sodass sich dein Bauch kräftig nach vorne wölbt, wie eine Kugel.
Pause
Wiederhole ca. 5 Minuten lang
Beende, indem du die Atmung verflachst, aber weiterhin die Bauchatmung praktizierst. Vielleicht setzt du dich jetzt mal hin und probierst diese Atmung auch im Sitzen bei zu behalten. Nutze den Ritual, z.B. 3x OM singen.
2.2 isolierte Brustatmung
Wenn du die Brustatmung erforschen willst, liegt es nahe, den Bauch “auszuschalten”, den du in dieser Übung eingezogen und angespannt lässt. Du wirst beobachten können, dass die Zwischenrippenmuskulatur aktiv werden muss, damit sich der Brustkorb heben kann und Raum für die sich füllenden Lungen gibt. Die tiefe Brustatmung ist sehr aktiv und verbraucht mehr Energie, als die Bauchatmung. Etwa 40% deiner Lungenkapazität erreichst du mit der reinen Brustatmung.
Im Sitzen: Beginne mit deinem Ritual. Lege deine Hände links und rechst (eher weiter vorne Richtung Mitte) auf die Rippenbögen.
Aus: Atme kräftig aus, Bauch zieht nach ihnnen, aufrechte Sitzhaltung erhalten.
Pause
Ein: Bauch bleibt leicht angespannt/eingezogen, die Rippenbögen heben sich, du kannst dich leicht nach oben/hinten lehnen
Pause
Aus: aufrechte Sitzhaltung wird erhalten, Brustkorb sinkt und sein Umfang verkleinert sich
Pause
Wiederhole ein paar mal, nicht länger als 2 Minuten.
Beende die Übung mit ein paar tiefen Atemzügen, beiteilige nun wieder deinen Bauch. Beende mit deinem Ritual.
Wenn wir nun beide Atembereiche nacheinander einschalten, erreichen wir mit etwas Übung die 100%ige Belüftung der Lunge – das Ziel der vollen Yogaatmung. Die Atemzüge kannst du für die hörbar machen mit dem Ujay-Atem. Dabei erzeugst du ein leichtes Atemgeräusch zwischen den Stimmbändern (Hauchen bei geschlossenem Mund). Das wird deine Konzentration verändern und den Fokus auf die Länge des Atems richten.
Im Sitzen: Beginne mit deinem Ritual.
Aus: Atme vollständig aus, Bauch zieht nach innen, Brustkorb klein. Wenn du magst, neigt sich der Oberkörper etwas nach vorne, Kopf senkt sich.
Pause
Ein: Beginne damit, den Bauch zu füllen (zähle: 1, 2, 3, 4), richte den Köper weiter auf und weite und fülle den Brustraum (zähle: 5, 6, 7, 8), hebe dann leicht die Schultern und beobachte, wie noch etwas mehr Luft einströmen kann (zähle: 9, 10).
Pause
Aus: Ausatmend senke die Schultern (zähle: 1, 2), senke den Brustkorb (zähle: 3, 4, 5, 6) und schließlich leere den Bauch und ziehe ihn nach innen (zähle 7, 8, 9, 10)
Pause
Wiederhole ca. 5 Minuten lang und erlaube es deinem Atemrhythmus, sich zu verändern, zähle mit. Übe nur so lange, wie es dir gut geht damit. Beende die Übung, indem du zum normalen Atem zurückkehrst. Beobachte.
Die volle Yogaatmung kannst du auch im Stehen praktizieren und deinen ganzen Körper dran genussvoll beteiligen: Ausatmend komm in die stehende Vorbeuge, in der Pause hock dich hin. Eintamend hebe die Hände (Bauch), strecke die Beine und komme in eine leichte stehende Rückbeuge (Brust) und hebe die Schultern)…. Vergiss die wichtigen Pausen nicht, die für den Gasaustausch (Diffusion) wirklich wichtig sind.
4. gängige Pranayamaübungen
4.1 Ujay
4.2 Bhramari
4.2 Wechselatmung
4.3 Kaplabhati
4.4 Atmung mit Affirmationen / bildhaften Vorstellungen
