Bevor du mit den Atemübungen einsteigst, solltest du den Artikel „Pranayama – Anatomie des Atmens“ lesen, das wird deine Praxis ganz sicher bereichern und eine gute Grundlage vermitteln. Empfehlenswert ist auch der Artikel „Das Konzept von Energie im Yoga„.
Wir haben uns entschlossen, die Atemübungen nicht in einzelnen Posts vorzustellen um zu vermeiden, dass du zufällig fortgeschrittene Übungen findest und mit diesen beginnst. Gerade in diesem Bereich ist ein sorgfältiges, sensibles und aufbauendes Üben wichtig aus zwei Gründen:
- Damit du dich nicht überforderst und evtl. wichtige Aspekte bei den Übungen übersiehst. Atemübungen sind ein direkter Eingriff in dein energetisches und emotionales System – da ist Behutsamkeit (und am besten die Anleitung durch einen erfahrenen Yogalehrer) angeraten.
- Damit deine Wahrnehmung des Atems grundlegend verfeinert wird – so wirst du den größten Nutzen bei den Übungen haben. So wie ein Gourmet ein Gericht fein zu erschmecken gelernt hat oder der Sommelier die feinsten Nuancen im Wein entdeckt, wollen wir den Atem genießen lernen.
Und nun zu den Übungen:
1. Atemübungen vorbereiten
Im Artikel „Pranayama – Anatomie des Atmens“ haben wir eine gute Körperhaltung als wichtige Voraussetzung für die Atemübungen beschrieben – der Bauch soll frei beweglich, die Muskulatur sollte möglichst wenig genutzt sein – Atmen in der Liegestütz oder in der Plank ist tatsächlich begrenzt möglich, probier es gerne mal aus.
Also bietet sich ein bequemer Yoga-/Schneidersitz an, viele Übungen kannst du auch im Liegen probieren – hier hat die Stützmuskulatur wirklich Pause und ist frei.
2. den Atem achtsam erkunden
Es folgen ein paar Basics, die du Wochen- oder Monatelang praktizieren und in deine Yogapraxis und bestenfalls auch in deinen Alltag etablieren solltest. Wann du bereit bist für weitere Übungen, wirst du ganz natürlich von alleine bemerken…
1.1 so, wie er ist…
Liegend oder sitzend kannst du bei geschlossenen Augen deine volle Aufmerksamkeit deinem Atem schenken, deinen Lebensimpulsen. Achte darauf, dass du zunächst deinen Atem nicht bewusst führst. Anfangs ist das gar nicht so leicht, weil wir eine Vorstellung von einem „guten Atem“ haben und zugleich beginnen wollen, ihn zu steuern. Also – einfach atmen und neugierig beobachten und vielleicht auch beschreiben: flach-tief, stockend-fließend… Wie auch immer.
- Spüre körperliche Empfindungen beim Atmen: Kühle an den Nasenöffnungen, Weite und Ausbreitung, Wärme beim Ausatmen
- Vielleicht magst du auch einen Rhythmus feststellen: Wie lange dauert Einatmen, wie lange dauert ausatmen. Gibt es eine Atempause?
Zugegeben, die Aufmerksamkeit wird deinen Atem rasch ordnen und verändern: Er wird feiner, Atemzüge sowie Atempausen werden länger. Du wirst dir der Länge des Atems bewusst: Aus den Impulsen „ein“ oder „aus“ wird ein längeres „ein“ und „aus“. Es stellt sich unwillkürlich eine Beruhigung ein, eine Erdung. Gut so…
Allein diese kleine Übung, die du jederzeit im Auto, im Supermarkt… machen kannst, verändert Vieles.
1.2 Atemrhythmus steuern
Wenn du nicht gerade ein Athlet im Stabhochsprung bist, der vor seiner versuchten Bestleistung ordentlich atmen sollte, kannst du die erdende Qualität etwas forcieren: Einatmend zähle gemächlich bis 4, ausatmend zähle bis 6 – die „4:6 Atmung“. Etabliere diesen Rhythmus für 3-5 Minuten, du kannst das Verhältnis auch erweitern in eine „4:8 Atmung“.
Dein Atemrhythmus verändert sich – je nach Herausforderung – automatisch. Grundsätzlich kann man folgende „Modi“ ausmachen:
- neutral: Ausatmen und Einatmen sind gleich lang (z.B. 4:4, 8:8).
- aktivierend: Einatmen ist länger als Ausatmen (z.B. 3:1)
- erdend und beruhigend: Ausatmen ist länger als Einatmen
Du kannst gerne – nicht mehr als 5 Minuten – mit diesen drei „Modi“ spielen und sie erkunden. Nimm dir nach diesen Explorationen Zeit, den Effekt zu spüren und zur normalen Atmung zurückzukehren. Evtl. solltest du nach einer aktivierenden Sequenz eine erdende nachschieben, um einen Ausgleich zu schaffen und umgekehrt.
Diese drei Arten zu Atmen spiegeln übrigens das Konzept der 3 Gunas/Energiezustände (Satva=ausgeglichen, Raja=rastlos, tamas=träge).
1.3 Atempausen – Atemschaukel
Kindheitserinnerung: Die Schaukel flieht nach vorne, ein Moment der Schwerelosigkeit und die Energie schlägt um – Rückschwung: Nach hinten und wieder ein Moment der Schwerelosigkeit. In diesen Wendepunkten macht sich ein Kribbeln breit, eine Leichtigeit, ein Absprung… Kein Mensch, der nicht als Kind diese Momente ausgekostet hätte, kein Karussell, das nicht mit diesen Momenten spielt. Erinnerst du dich?
- Im Sitzen, Augen geschlossen: Beginne die Übung mit einem kleinen Ritual, z.B. 3x OM singen.
- Aus: Atme einmal kräftig aus, erlaube der Wirbelsäule, sich etwas dabei nach vorne zu neigen, Kinn leicht Richtung Brustbein.
- Pause
- Ein: Genüsslich atme ein, als würdest du ein einer duftenden Blume riechen, die Wirbelsäule richtet sich auf, der Kopf legt sich ganz leicht nach hinten, die Augen schauen in die Stirn hinein.
- Pause: so lang wie angenehm, beobachte (die Schaukel ist nach vorne geschwungen, Moment der Schwerelosigkeit)
- Aus: ausatmend sinkt dein Körper wieder etwas, Kopf senkt sich
- Pause: so lang, wie angenehm, beobachte (die Schaukel ist nach hinten geschwungen, Moment der Schwerelosigkeit
- wiederhole ca. 5 Minuten lang
- Beende die Übung nach dem letzten Einatmen, ausatmend bleibe aufrecht sitzen und nimm ein paar feine Atemzüge ohne Schaukelbewegung. Beobachte und beende die Übung, z.B. mit 3x OM.
2. Yoagaatmung
Die „volle Yogaatmung“ führt dazu, dass du wirklich vollständig ein- und ausatmest mit deinem maximalen Lungenvolumen. Eine gute, energetisierende Übung vor z.B. einer fordernden Yogastunde oder einer anderen Sporteinheit/Herausforderung/Prüfung. Regelmäßig praktiziert wird sie z.B. dein Immunsystem auf Vordermann bringen (der Zusammenhang zwischen Atmung und Immunsystem ist auch bei Sängern gut erforscht).
2.1 isolierte Bauch- und Flankenatmung (Zwerchfellatmung)
Die isolierte Bauch- und Flankenatmung kannst du gut im liegen erkunden – hier ruht die Haltemuskulatur. Die flache Bauchatmung ist die entspannte, natürliche Atmung, bei der eigentlich nur das Zwerchfell etwas aktiv ist. Mit einer aktiven Bauchatmung kannst du (gefühlt) 60% deiner Lungenkapazität nutzen.
- Im Liegen: Lege die Hände auf deinen Bauch, damit du die Bewegung der Bauchdecke wirklich sicher spüren und beobachten kannst. Beginne, wie immer, mit einem kurzen Ritual, z.B. 3x OM singen.
- Aus: Atme kräftig aus, sodass sich der Bauchnabel wirklich in Richtung Wirbelsäule zieht.
- Pause
- Ein: Atme kräftig ein, sodass sich dein Bauch kräftig nach vorne wölbt, wie eine Kugel.
- Pause
- Wiederhole ca. 5 Minuten lang
- Beende, indem du die Atmung verflachst, aber weiterhin die Bauchatmung praktizierst. Vielleicht setzt du dich jetzt mal hin und probierst diese Atmung auch im Sitzen bei zu behalten. Nutze den Ritual, z.B. 3x OM singen.
2.2 isolierte Brustatmung
Wenn du die Brustatmung erforschen willst, liegt es nahe, den Bauch „auszuschalten“, den du in dieser Übung eingezogen und angespannt lässt. Du wirst beobachten können, dass die Zwischenrippenmuskulatur aktiv werden muss, damit sich der Brustkorb heben kann und Raum für die sich füllenden Lungen gibt. Die tiefe Brustatmung ist sehr aktiv und verbraucht mehr Energie, als die Bauchatmung. Etwa 40% deiner Lungenkapazität erreichst du mit der reinen Brustatmung.
- Im Sitzen: Beginne mit deinem Ritual. Lege deine Hände links und rechst (eher weiter vorne Richtung Mitte) auf die Rippenbögen.
- Aus: Atme kräftig aus, Bauch zieht nach ihnnen, aufrechte Sitzhaltung erhalten.
- Pause
- Ein: Bauch bleibt leicht angespannt/eingezogen, die Rippenbögen heben sich, du kannst dich leicht nach oben/hinten lehnen
- Pause
- Aus: aufrechte Sitzhaltung wird erhalten, Brustkorb sinkt und sein Umfang verkleinert sich
- Pause
- Wiederhole ein paar mal, nicht länger als 2 Minuten.
- Beende die Übung mit ein paar tiefen Atemzügen, beiteilige nun wieder deinen Bauch. Beende mit deinem Ritual.
3. volle Yogaatmung (Bauch/Flanken, Brust, Schultern)
Wenn wir nun beide Atembereiche nacheinander einschalten, erreichen wir mit etwas Übung die 100%ige Belüftung der Lunge – das Ziel der vollen Yogaatmung. Die Atemzüge kannst du für die hörbar machen mit dem Ujay-Atem. Dabei erzeugst du ein leichtes Atemgeräusch zwischen den Stimmbändern (Hauchen bei geschlossenem Mund). Das wird deine Konzentration verändern und den Fokus auf die Länge des Atems richten.
- Im Sitzen: Beginne mit deinem Ritual.
- Aus: Atme vollständig aus, Bauch zieht nach innen, Brustkorb klein. Wenn du magst, neigt sich der Oberkörper etwas nach vorne, Kopf senkt sich.
- Pause
- Ein: Beginne damit, den Bauch zu füllen (zähle: 1, 2, 3, 4), richte den Köper weiter auf und weite und fülle den Brustraum (zähle: 5, 6, 7, 8), hebe dann leicht die Schultern und beobachte, wie noch etwas mehr Luft einströmen kann (zähle: 9, 10).
- Pause
- Aus: Ausatmend senke die Schultern (zähle: 1, 2), senke den Brustkorb (zähle: 3, 4, 5, 6) und schließlich leere den Bauch und ziehe ihn nach innen (zähle 7, 8, 9, 10)
- Pause
- Wiederhole ca. 5 Minuten lang und erlaube es deinem Atemrhythmus, sich zu verändern, zähle mit. Übe nur so lange, wie es dir gut geht damit. Beende die Übung, indem du zum normalen Atem zurückkehrst. Beobachte.
Die volle Yogaatmung kannst du auch im Stehen praktizieren und deinen ganzen Körper dran genussvoll beteiligen: Ausatmend komm in die stehende Vorbeuge, in der Pause hock dich hin. Eintamend hebe die Hände (Bauch), strecke die Beine und komme in eine leichte stehende Rückbeuge (Brust) und hebe die Schultern)…. Vergiss die wichtigen Pausen nicht, die für den Gasaustausch (Diffusion) wirklich wichtig sind.
