Als der Buddha nach seiner Erleuchtung gefragt wurde, was er gefunden hätte, antwortete er: “Frage nicht danach, was ich gefunden habe sondern frage, was ich verloren habe: Angst, Ego, Einsamkeit…”
(Gedächtniszitat)
Und es ist ja oft so, dass wir für Probleme die Lösungen suchen, für Streitereien einen Ansatz der Versöhnung, einen Weg zur Weisheit und Antworten auf unsere Fragen. Unser menschlicher Geist kann das gut und in den alltäglichen Dingen hilft uns seine Analyse oft auch weiter. Was für eine Erfindung: Der menschliche Geist!
Und wenn sich unser Geist mit Geschichten, Antworten und Lösungen füllt nennt er es “Identität” oder “Persönlichkeit”. Aus Erfahrung wird gesagt, dass dies ein “Schleier” sei, “Maya”, die sich stetig wiederhole und neue Erfahrungen nicht zulasse: Willkommen im Hamsterrad.
Wir alle kennen Momente der wunderbaren Selbstvergessenheit. Unser Kopf ist leer nach der Bergwanderung, beim Blick auf die Weite der Berge oder des Meeres… Eine erfüllende Leere, ein Gedanken-loses Sein im Moment. Ein Zustand der frei schwebenden, nicht gebundener Aufmerksamkeit, ein freies inneres Schwingen – dafür gibt es viele Begriffe. Nicht selten trägt uns eine gelungene Yogapraxis in diesen Zustand.
Und wenn wir diesen Zustand wieder verlassen, tauchen neue Inspirationen für unseren Alltag in uns auf – manchmal. Immer jedoch relativieren sich unsere alltäglichen Eindrücke und Erfahrungen. Was vorher noch eine brennende Frage auf Leben und Tod war, hat nun einen Platz im Ganzen gefunden.: “Gelassenheit” beschreibt es ganz gut.
In diesem Sinne wünsche ich uns allen, immer wieder “leer” werden zu können. Nur dann kommt die Klangschale zu ihrem vollen Klang, wenn sie nicht gefüllt ist…
Zwischen Schlafen und Wachen, zwischen Gestern und Heute, zwischen den Jahren, zwischen dem Ein- und Ausatmen, zwischen dem “Ja” und dem “Nein” – dort findet unser Leben statt. Auf der Gradwanderung, zwischen dem Abgrund links und dem Abgrund rechts liegt unser Weg – klar und fest und deutlich. Und – Gottseidank – haben wir selten einen Abgrund links oder rechts (;-).
Mehr möchte ich gar nicht dazu schreiben… Nur eine Anregung.
Wir alle kennen viele segensreiche Erkenntnisse der Psychologie zum Thema Gefühl – Gedanken – Tat. Aus einem Gefühl entstehen Gedanken und es folgen Taten. Menschen, die auf der Suche sind nach alternativen Reaktionsmustern auf bestimmte Situationen, finden hier tolle Begleitung. (Mal privat: Wer sucht denn nicht nach “alternativen Mustern” für bestimmte Situationen?)
Ishanath spricht hier sehr eindrücklich in der Sprache der Yogis über dieses Thema: Du “bist” nicht deine Gefühle, sondern du “hast” sie. Und sie möchten dir etwas mitteilen.
Alle, die z.B. in einer Yogastunde “Meditation” üben, kennen das: Manchmal fällt man selbst, oder die Nachbarin / der Nachbar fällt in einen süßen Kurzschlaf. Und am Ende der heutigen Yogastunde durften wir eine Teilnehmerin mit einem sanften Mantragesang wecken…
War das ein “Powernapp”? Das Ergebnis eines turbulenten Tages und der ruhigen Yogastunde danach (der wohlverdiente Schlaf)? Ein paar Gedanken zur Einschätzung, beruhend auf Patanjalis 8 Schritten (die letzten drei – in fett):
Yamas – der Umgang mit der Umwelt
Niyamas – der Umgang mit sich selbst
Asanas – der Umgang mit dem Körper
Pranayama – der Umgang mit dem Atem, Lebensenergie
Pratyahara – der Umgang mit den Sinnen, Aufmerksamkeit nach Innen
Dharana – Konzentration
Dhyana – Meditation
Samadhi – Verschmelzung mit dem Höheren
Meditation ist keine Übung, sondern ein Zustand, den wir vor allem durch Entspannungs- und Konzentrationsübungen erreichen können. Persönlich leite ich das in der Endentspannung so an: Progressive Muskelentspannung und Bodyscan. Konzentrierte Vorstellungen, die den Körper maximal ruhig und “schwer” werden lassen – er schläft. Dann maximale Konzentrationsübungen, die dann rasch komplett losgelassen werden. Unser Geist heftet sich an keine Vorstellung mehr. Er fließt losgelöst in die Weite und in die Stille, heftet sich nicht an Empfindungen oder Tagträume – das kann durchaus passieren. Verweilt unser Geist in dieser Stille, öffnet sich das Tor zum Zustand der Meditation.
Am Tor oder am Übergang folgen drei (mir bekannte) Türen – dass vollzieht sich zunächst unwillkürlich und nur die Übung, Gewöhnung und die Begleitung hilft, der “Wille” jedenfalls nicht:
Emotionale und/oder Gedankliche Muster stellen sich ein – wir bleiben gebunden: Manchmal tauchen Gedanken auf, Gefühle oder innere Bilder. Es kann ein spannender Zustand sein, ähnlich dem “luzidem Träumen”. Dieser Zustand kann leider auch unangenehm sein, besonders bei Traumapatienten, die hier unbedingt eine genauere Anleitung (und Auswege) für diesen Zustand kennen lernen sollten: Bitte ansprechen! Persönlich kenne ich das Gefühl der neugierigen, erwartungsvollen Anspannung (da meldet sich der Wille). Egal, wie intensiv es läuft – der Geist bleibt gebunden. Immerhin: Du hast die Tür gefunden.
Wir schlafen ein, weil Körper und Geist dieses “Herunterfahren” kennen (oder im Moment wirklich brauchen). Macht ja nichts, wenn uns die Anderen mit ihrem “Om” am Ende der Yogastunde zurückholen. Der “Schlaf der Yogis” hat eine besondere Qualität. Immerhin: Du hast die Tür gefunden.
Wir betreten diesen Schlaf bewusst und aufmerksam – unser Geist hält einen gewissen energetischen Zustand bei und fällt nicht in “Morpheus'” Arme. Das ist der Zustand der Meditation – freie und ungebundene Aufmerksamkeit. Du hast die Tür geöffnet. Wenn wir diesen Zustand längere Zeit (aus-)halten können (und oft erleben wir, wie Emotionen und Gedanken den inneren Raum wieder füllen), geht er über in “Samadhi”, dem Ziel des Yoga.
Der meditative Zustand ist auch für den Alltag sehr verheißungsvoll: “Sind alle anderen wach, schläft der Yogi. Schlafen alle anderen, ist der Yogi wach“. “Wachsein und Schlafen” heißt dabei “unverhaftet aufmerksam”, nicht im Alltag gebunden, ruhend und wach zugleich. Entspannt und Handlungsfähig…
Wer mit diesem Blick die christliche Tradition durchsieht, kommt aus dem Staunen nicht heraus: “Der Herr gibt’s den Seinen im Schlaf…” (Psalm 127) oder “Wachet und Betet…” (Mt 26, 41).
Gerd Scobel bringt in seinem Youtube-Post verschiedene Facetten zum Thema Kreativität zusammen. Und sie wächst im Alltag, in der Beobachtung und im Exerperimentieren – in der Offenhenheit für die kleinen Dinge und im Umgang mit ihnen. Es geht nicht darum, dem eigenen Leben eine “große Wende” zu geben und auch nicht darum, schon morgen mit einer bahnbrechenden Idee zu glänzen. Der Zustand der Kreativität ist absichtslos, vertieft und flüssig – “wie ein Wasser, das bereit ist, in alle Richtungen zu fließen”. Danke für diesen Beitrag!
Zum einen beschreibt er Kreativität als Notwendigigkeit zur Bewältigung aktueller und zukünftiger Herausforderungen (Probleme lösen), zum anderen zeichnet er sie als das Ergebnis eines offenen und Fließenden Zustandes des Geistes (Dasein). Wunderbar, wie er zwischen diesen Polen Aussagen der Wissenschaften und der (östlichen) Philosphien zusammenbringt.
Ein wunderbares für unser Leben und Yoga hat sich im kollektiven Gedächtnis der Yogawelt gefestigt: das Bild der Kutsche. Zu einer traditionellen Kutsche gehören die Zugpferde, der Kutscher, der Wagen selber und natürlich auch ein Insasse des Wagens. Was das mit Yoga zu tun hat, folgt jetzt:
Der Wagen – das ist unser Körper, mit dem wir durch die Landschaften des Lebens ziehen. Es ist gut, wenn wir diesen Wagen pflegen, damit die Holzräder und Achsen lange halten. Manchmal sind auch Reparaturen nötig – besonders dann, wenn wir ständig „off Road“ fahren. IM YOGA PFLEGEN WIR UNSEREN KÖRPER UND ÜBEN NÜTZLICHE VERHALTENSWEISEN/ÜBUNGEN EIN.
Die Pferde – das sind unsere Antriebe, unsere 5 oder 6 oder 7 Sinne, unsere Lust oder Unlust, unser Spieltrieb, unser Verstand und unsere Emotionen… und wir wissen, dass „die Pferde mit uns durchgehen“ können, nicht wahr? Eine Kutsche kommt gut voran, wenn diese Pferde gut genährt, ausgeruht und in eine Richtung geführt sind. Wenn jedes Pferd in eine andere Richtung zieht, wird es anstrengend – aber voran kommt man so nicht. IM YOGA PFLEGEN WIR EINEN AUSGLEICH UNSERER ANTRIEBE (SATVA).
Der Kutscher – das ist unser „Geist“, wir selbst. Ein guter Kutscher weiß, wie er die Pferde in eine Richtung führen kann. Dabei hält er mal die Zügel fest in der Hand und regelmäßig kümmert er sich um die Pferde – freier Auslauf, Erholung. Ein „Durchpeitschen“, wie es unsere moderne Zeit zu verlangen scheint, kennt der Kutscher nicht. IM YOGA PFLEGEN WIR EINEN WEISEN UMGANG MIT UNS SELBST UND ZIEHEN DAZU EINE GRENZE ZWISCHEN KÖRPER, SINNE UND ANTRIEBE ALS BEOBACHTER.
Der Fahrgast – das ist unsere Seele. Sie möchte die Welt erleben – mal im Galopp und mal ganz langsam. Der Fahrgast möchte aber auch sein Ziel erreichen. Erreicht sie ihr Ziel nicht (gehen Wagen, Pferde/Energien und Kutscher zu Bruch), wartet sie auf die nächste Kutsche, um zuzusteigen (Reinkarnation).
Jetzt gibt es im Yoga zwei logisch aufeinanderfolgende Wege:
Wir kümmern uns um die Kutsche und um die Pferde, mit Körper und Energie – so lange, bis sich das geschmeidig anfühlt: Niyamas und Yamas (Lebensführung), Asanas (Körperübungen), Pranayama (Atemübungen als Energieübungen).
Wir treten mit dem Fahrgast, der Seele direkt in Kontakt und entdecken, dass das Ziel zu jeder Zeit bereits erreicht ist: Pratyahara (Rückzug der Sinne), Dharana (Konzentration), Dhyana (Zustand der Meditation) und Samadhi (Glückseligkeit und Eins-Bewusstsein).
Du hast mit etwas Neuem begonnen und die Begeisterung ist überwältigend oder zumindest groß. Ein neues Gedankenthema, eine neue Sportart, ein neuer Beruf oder ein neues Hobby im weitesten Sinne. Du machst das eine Zeit lang und irgendwann hast du dich daran gewöhnt. Reden wir vom Yoga: Irgendwann fallen dir die Übungen leicht(er), die positiven Effekte haben sich eingestellt auf den verschiedenen Ebenen – körperlich, emotional, und intellektuell. Und das, was du erreicht hast, wird zum “neuen Normal” und das Feuer (Agni) lodert weniger hoch. Gibt es da noch was? Und – völlig wertneutral – ergeben sich zwei Möglichkeiten: Gehst du in die Breite oder magst du in die Tiefe gehen?
Und dann möchten wir manchmal ein neues Feuer, eine neue Begeisterung und suchen und finden ein neues Hobby, ein neues Thema, eine neue Disziplin, eine neue Herausforderung, eine neue Partnerschaft und – im Yoga – eine neue Yogarichtung. Warum nicht, ist doch völlig okay. Natürlich. Wir gehen in die Breite und sammeln ganz viele (neue) Erfahrungen, fein.
In einem Buch über “Zen-Buddhismus” bin ich über das Wort “Anfängergeist” gestoßen: Auch bei einer konstant bleibenden Praxis bleibe ein Anfänger, kehre zurück zu deiner Neugier, untersuche deine Praxis noch genauer und bleibe bei deiner Praxis: Verfeinere deine Wahrnehmung und die Intensität. Wir gehen in die Tiefe und machen tiefe Erfahrungen. Die Veränderung findet nicht im Äußeren, sondern im Inneren statt, auch fein.
Je nach Alter und Mentalität werden wir von der “breiten Erfahrung” zur “intensiven Erfahrung” wechseln, abschnittsweise hier bleiben und dort hin gehen und doch ahnst du schon, wohin dich dieser Artikel einladen möchte: Irgendwann – egal wann – bleibe! Für die Musiker unter uns: Schön, wenn du 10 Instrumente ganz ordentlich bedienen kannst, doch irgendwann wird es Zeit, die Sprache der Musik und die Möglichkeiten deines Instrumentes wirklich intensiv zu erkunden – oder auch nicht (;-).
Im Laufe der (z.B. Hatha-)Yogapraxis wird es immer wieder zu Gewöhnungs- und Ermüdungserscheinungen kommen. Das ist völlig normal. Wenn du “in die Tiefe” gehen willst, bietet dir der Yogaweg aber ganz viele Aspekte, die du in deiner Praxis betonen oder fokussieren kannst, sodass dein Geist genug Nahrung findet und nicht abschweift. Während du übst, kannst du dich mit so vielen Dingen auseinandersetzen – suche dir einen inspirierenden Lehrer / eine inspirierende Lehrerin, wenn du alleine “steckenbleibst”:
Apekte und Ziele im Bereich der Lebensführung (Yamas und Niyamas) mit der Möglichkeit, neue Ziele für dich zu entdecken, das alltägliche Tun wirklich in Übereinstimmung zu bringen mit dem, was du eigentlich wünscht.
Aspekte und Ziele im Bereich des Körpers (Asanas) in großer Dankbarkeit für dieses vielseitige und formbare und erlebbare Wunderwerk.
Aspekte und Ziele im Bereich von Emotionen und Gedanken mit neugieriger Beobachtung: Was passiert eigentlich in meinem Geist?
Aspekte und Ziele im Bereich der Möglichkeit zu klaren Erkenntnissen: Was weiß ich eigentlich wirklich und was spult mir mein Geist wie eine alte programmierte Schallplatte täglich fast unbemerkt ab?
Aspekte und ZIele im Bereich der “Wachheit” – wie oft am Tag bin ich wirklich präsent und bewusst?
Und während du in diesen Bereichen arbeitest, stellt sich vielleicht auch die spirituelle Fragen nach dem “Wer bin ich”…
Wir haben in diesem Aufsatz betrachtet, dass wir “breite” und/oder “tiefe” Erfahrungen in allen Lebensbereichen machen können. Und du wurdest eingeladen, ein neugieriger und forschender “Anfängergeist” in deiner Disziplin zu bleiben und dich darin zu üben. Der Yogaweg ist breit genug, immer wieder neue Aspekte neu zu erkunden.
Schön, wenn dich dieser Artikel zum “dranbleiben” inspiriert.
Man kennt die Geschichte: Adam und Eva sind in das Paradies hineingestellt, welches “Gott” in der ersten Schöpfungsgeschichte so eingerichtet hatte, dass er selbst es “sah, dass es gut war” und “am siebten Tag” ruhen konnte. Doch Adam und Eva wurden von einer Schlange dazu verführt, den Apfel vom Baum der Erkenntnis zu essen und diese Erkenntnis, diese Unterscheidung zwischen “Gut und Böse” wurde ihre Verhängnis. Fortan waren sie, nachfolgend, die ganze Menschheit, aus dem Paradies geworfen in eine Existenz, die wir kennen und es folgte der “Brüdermord” zwischen Kain und Abel.
Viele Deutungen der beiden Schöpfungsgeschichten sind zu lesen, die sich oft nur innerhalb des mythologischen Stoffs aufhalten: Wer oder was war die Schlange? Wer hat zuerst in den Apfel gebissen? (Diese Frage ging historisch zu Ungunsten der Frau aus…) etc.
Wagen wir mal einige Gedanken, die über die Erzählung hinausgehen und hier nur skizzenhaft Anregungen für die eigene Lebensgestaltung geben können: Was ist passiert, dass wir das Paradies nicht mehr wahrnehmen? Wie können wir den Weg zurück beschreiten?
Vor der Schöpfung gab es das “Chaos”. Die Daoisten malen einen einfachen Kreis, der ALLES (ungeteilt) enthält – Ewigkeit. Manche nennen es die “Singularität”, theologisch: “Coincidentia oppositorum“.
“Gott” hat das Chaos, das vor der Schöpfung lag, durch Worte geordnet (“Am Anfang war das Wort und das Wort war bei Gott”): Licht des Tages und Lichter der Nacht, Himmel- Erde, trockenes Land-Meere und Seen, Tiere des Himmels – Tiere der Erde und des Wassers. Die Daoisten malen das Yin/Yang-Symbol – einen geschwungen geteilten Kreis. Das Dasein, die Schöpfung bedeutet Gegensätzlichkeit: Hell-dunkel, Leben-Tod, Gesundheit-Krankheit. Das Eine geht ins Andere über: “Nichts ist beständiger, als der Wandel.” Das ist das Gesetz der Schöpfung: Die Dualität der Formen.
Und nun der Mensch, in Gottes Ebenbildlichkeit als Mann und Frau, als Adam und Eva: Er beginnt zu sprechen und ebenfalls zu unterscheiden besonders in “Gut und Böse”. Ja, das tun wir: Wir unterscheiden vor allem in den Kategorien von angenehm und unangenehm. Selbst “Gott” betrachten die einen als “gut”, die anderen als “böse” (“Wie konnte er das Leiden erschaffen?”). Aktuell (09/2020) wird öffentlich debattiert, ob “Gott” im Zuge der Gender-Diskussion nicht als “Gott*in” schriftlich bezeichnet werden sollte – wenigstens sind sich die Debattierenden nicht ganz sicher, ob “Gott” Mann oder Frau ist…
Man kann die Geschichte(n) so lesen: Weil der Mensch vom “Baum der Erkenntnis” gegessen hat, empfindet er sein Leben als einen Wechsel von “Gut und Böse”, von “angenehm und unangenehm” – so ist das und so wird es bleiben.
Rückwärts gelesen: “Höre auf, die Schöpfung, dein Leben, deine Mitmenschen und Ereignisse zu be- oder verurteilen – und du kehrst heim ins Paradies”.
Drei Gedanken dazu:
Ja, es ist richtig, wenn unser Geist sich engagiert, zwischen einer roten und einer grünen Ampel unterscheidet, nachhaltige Energiequellen erforscht und medizinisch Leiden minimiert. Unser “unterscheidender Geist” bringt viel Beachtenswertes hervor. Und es ist auch gut, wenn er unterscheidet zwischen “guten und bösen” Erfindungen.
Nein, es ist nicht richtig, wenn wir aufgrund von Hautfarbe, Geschlecht, Einkommen, Prestige und Kultur Unterschiede zwischen uns Menschen/Lebewesen machen, wenn wir das, was die Natur hervorbringt bewerten als “gut oder böse”.
Ja, es ist gut, wenn unser unterscheidender Geist zur Ruhe kommt, sich in Demut übt, und die Schöpfung gut sein lässt.
Du bist neu im Yoga. Ein Besuch in der Yogastunde und zu Beginn ein paar Atemübungen: Kapalabhati oder Bhastrika. Das ist echt anstrengend und dann dieser Schwindel nach der letzten Runde… DAS soll Yoga sein?
Dieser Artikel “Pranayama – Anatomie des Atmens” soll es dir ermöglichen, selbst die Grundlagen für die Atemübungen in den Blick zu nehmen und zu üben. Kapalabhati – das ist eine wirklich fortgeschrittene Übung, die Einiges an Körperbeherrschung voraussetzt. Manch Praktizierender mach daraus eine Hyperventilationsübung – mit nicht so schönen Effekten, vom leichten Schwindel bis hin zur Ohnmacht.
Mit dieser Einleitung haben wir wissentlich ein “rotes Fähnchen” an die Atemübungen geheftet. Sorge dafür, dass – wann immer Atemübungen in deinen Yogastunden auftauchen – du die Übungen für dich reduzierst oder sogar abbrichst, wenn du bemerkst, dass sie dir nicht gut tun. Sprich deine Yogelehrerin/deinen Yogalehrer unbedingt darauf an, besonders in der Schwangerschaft oder bei Hypertonie (Bluthochdruck).
Damit du die Atemübungen meistern kannst, folgt jetzt die Anleitung “Pranayama – Anatomie des Atmens”. Vorher noch zwei interessante Appetizer:
eine Hymne an den Atem (Atem heißt Leben, Atmung und Emotionalität, Prana, Tor zum “Jetzt”)
kleine Anatomie des Atemapparats (Einatmen, Atempause/Kumbhaka, Ausatmen, Hindernisse beim Atmungsprozess)
den Atem erkunden: Achtsamkeitsübungen
vorbereitende Körperübungen, Yogaatmung
gängige Pranayamaübungen
deine Variationsmöglichkeiten
Atmung in der Asanapraxis
1. Eine Hymne an den Atem
„Da formte Gott, der Herr, den Menschen aus Erde vom Ackerboden und blies in seine Nase den Atem des Lebens“
(Gen. 2, 7)
Atmen geschieht im Alltag zumeist unbemerkt. Folgende drei Anmerkungen könnten dich einleitend dazu bringen, mehr und mehr auch im Alltag dich bewusst und achtsam mit deinem Atem zu verbinden.
1.1 Atem heißt Leben
Atem (Odem) heißt Leben und schon diese Betrachtung könnte deinen Atem und dein Empfinden dabei verändern. Bei zwölf Atemzügen pro Minute kommen wir als Erwachsene auf 17 280 Atemzüge pro Tag, auf 6 307 200 Atemzüge pro Jahr und auf 504 576 000 Atemzüge in 80 Jahren (die Welt). Ein regulärer Atemzug versorgt dich mit ca. 500ml Luft, ein wirklich tiefer Atemzug versorgt dich mit weiteren 3l Luft (Atemzugvolumen also max. 3,5l). Bei normaler Atmung verbleiben rund 1,5l Luft in der Lunge (Residualvolumen), sodass das Fassungsvermögen der Lunge mit ca. 5l gerechnet werden kann (Atemzug + Residual). Ein Spitzensportler bringt es auf 8l, ein Apnoetaucher auf 10l Atemzugvolumen. Da ist also Vieles möglich! In der Mediation senkt sich die Atemfrequenz auf ca. 4 mal pro Minute (statt 12 bis 15 mal) – ein besonderer Aspekt, wenn man der Aussage Glauben schenkt, dass die Atemzüge unseres Lebens eigentlich gezählt sind. Du hast diese Welt betreten mit einem großen Einatmen und wirst sie verlassen mit einem großem Ausatmen, dem kein Atemzug mehr folgt.
1.2 Atmung und Emotionalität
Unsere Atmung ist nicht nur ein körperlicher Vorgang, sie ist sehr gebunden an unser emotionales Befinden und im Alltag reflektorisch: fein-grob, tief-oberflächlich, schnell-langsam, fließend-stockend, genußvoll-unbemerkt. Gleichzeitig können wir unseren Atem aber auch willkürlich lenken und anders herum unseren emotionalen Zustand beeinflussen und ausgleichen: Kraftvolles Atmen bei Müdigkeit, feines und langsames Atmen bei gestresstem Hecheln, tief durchatmen, wenn einem der Atem stockt und genussvolles Ausseufzen, wenn wir eine Last loswerden wollen.
1.3 Luft, Sauerstoff und Prana
Luft, Sauerstoff und Prana: Tiefes Atmen öffnet nicht nur körperlich einen Raum und fördert das Gefühl von Weite, es versorgt uns mit Sauerstoff und mit Prana – deswegen sind Atemübungen ein wichtiger Teil von Pranayama. Nach yogischem Konzept kommen wir mit einer gewissen Menge Prana (Lebensenergie) auf die Welt, mit einer gesunden Lebensführung können wir Prana bewahren, ja sogar vermehren: Pranayama verlangsamt das Altern, Praktizierende erfreuen sich der energetisierenden Wirkung und eines kräftigen Immunsystems.
1.4 Atem – ein Tor zum “Jetzt”
Du kannst Atmen üben, um körperlich wacher und fitter zu werden oder um dich emotional auszugleichen. Zudem sind Atemübungen sehr oft ein Bestandteil von Achtsamkeits- und Meditationpraxis. Warum?
Wie kaum eine andere Übung kann dich das bewusste Atmen ins “Jetzt” bringen – jeder Atemzug ist einmalig, jetzt in diesem Moment. Wenn du die körperlichen Bewegungen und Empfindungen sorgfältig beobachtest, kommt dein Gedankenkarussell, welches sich vornehmlich mit Vergangenem oder Zukünftigem beschäftigt, zur Ruhe. Dieser eine Atemzug – Jetzt. Die Atempause – Jetzt…
2. kleine Anatomie des Atemapparats
Die folgenden Übungen machen um so mehr Sinn, je mehr du über deinen Atemapparat weißt. Beobachten wir mal die Prozesse von Ein- und Ausatmen und vergessen wir die wichtige Atempause nicht (“Äußere Atmung beim Menschen, Heinrich Heine Universität Düsseldorf”).
2.1 Einatmung
Das Zwerchfell, welches Bauchraum vom Brustraum trennt, zieht sich aktiv nach unten, die Bauchmuskulatur entspannt, die Rippenbögen weiten, die Schultern (Atemhilfsmuskulatur) heben sich. Es entsteht ein Unterdruck, sodass Luft durch die Nase eingezogen wird (die Lunge selbst besitzt keinen Muskel, verhält sich also passiv und wird aufgezogen, wie eine Spritze). Die Luft fließt also durch die Nasenöffnungen in den Körper hinein, durch die Luftröhre und die oberen/unteren Bronchialwege in die Lunge selbst, die ca. 300 Millionen Lungenbläschen (Alveolen) füllen und weiten sich. Die Einatmung ist körperlich der aktivere Prozess.
2.2 Atempause (Kumbhaka)
Der Gasaustausch (Diffusion) findet vor allem in den Atempausen statt. Auf der Gesamtoberfläche der Lungenbläschen von ca 80–120 m2 wird Sauerstoff aufgenommen und vor allem CO2 wieder abgegeben. Das Blut wird mit Sauerstoff angereichert und durch die Aterien zu den Organen gebracht. Durch die Venen fließt “verbrauchtes” Blut zur Auffrischung zur Lunge hin. Das gesamte Blutgefäßsystem ist ca. 150.000 km lang.
Im Yoga wird diese Atempause Kumbhaka genannt und sie wird bewusst erlebt und zeitlich ausgedehnt: Prana wird gesammelt. Auch physiologisch kommt der Atempause ein ganz hoher Wert zu. Entfällt die Atempause, so entfällt auch der Gasaustausch – eine solche pausenlose Atmung nennen wir im Extremfall “Hyperventilation” (es droht das Ersticken trotz heftiger Atembewegungen).
2.3 Ausatmung
Bei einer flachen Ausatmung entspannt nun einfach die Atemhilfsmuskulatur (Rippenbögen und Schultern) und das Zwerchfell, hierbei verbleibt eine Menge an Restluft (residual) in der Lunge. Eine kräftige Ausatmung geschieht nun durch das Zusammenziehen der Bauchmuskulatur – der Bauchnabel bewegt sich nach innen in Richtung Wirbelsäule und das Volumen erhöht sich um ein Vielfaches.
Je tiefer wir ausatmen, desto mehr Platz schaffen wir für einen folgenden, wirklich tiefen Atemzug. Wer also lernen will, wirklich tief zu atmen, sollte sich auf eine aktive und kraftvolle Ausatmung konzentrieren.
2.4 Hindernisse beim Atmungsprozess
Wenngleich sich ein Babybauch einatmend mächtig aufblähen und zum lauten Schreien zusammenziehen kann, so ist die Atmung bei uns Erwachsenen oft nicht mehr ganz so frei und natürlich. Müdigkeit und Kraftlosigkeit sind die Begleiterscheinungen einer chronisch flachen Atmung.
Gründe für eine erschlaffte Atmung gibt es viele:
ungünstige Körperhaltung: Wie oben gezeigt, braucht der Bauch Bewegungsfreiheit, damit das Zwerchfell wirklich arbeiten kann. Zuviel Sitzen und eine gekrümmte Körperhaltung nehmen diesen Raum. Zu Pranayama gehört also wesentlich eine gut aufgerichtete Körperhaltung.
verkrampfungen der Muskulatur: Gerade die Bauchmuskulatur braucht die Fähigkeit zum Anspannen und zum Lösen. Ein beweglicher, weicher Körper scheint aber wenig in die heutige Zeit – die Zeit der muskelgestählten “Helden*innenkörper” mit Sixpack und flachem Bauch – zu passen: “Weich ist schwach und fest ist stark”, könnte das Körpermotto unserer Zeit sein (freilich war das nicht immer so). Man kann davon ausgehen, dass viele von uns unbewusst auf die tiefe “Bauchatmung” aus diesem Grunde eher unbewusst verzichten und an einen festen Unterbauch festhalten – wie einschneidend modisch enge Jeanshosen sein können, mag man sich denken. Dass gerade die Bauchmuskulatur als Teil der Haltemuskulatur auch aufgrund physischer (Skelett) und psychischer Konstitutionen (Trauma/Schock, Stress, Ärger, Angst=Enge) eingeschränkt sein kann, muss an dieser Stelle ergänzt werden.
unbewusste Atemgewohnheiten: Und ja, dann noch ein dritter Grund. Wer nicht gerade Sänger, Instrumentalist für ein Blasinstrument oder Sportler ist, wird sich kaum bewusst mit seinem Atem und seinen Atemmustern beschäftigt haben. Ein Grund mehr, das zu ändern, es lohnt sich.
“Nada Brama“ – alles ist Klang: die strukturierende Wirkung von Klang
Wir haben an anderer Stelle schon einmal beschrieben, wie die verschiedenen Traditionen des Yoga nahezu alle Aspekte des Lebens beleuchtet und Anleitungen gegeben haben. Im Hatha-Yoga spricht man von den “5 Richtigen” oder von den “5 Säulen”:
richtig Bewegen
richtig Ernähren
richtig (positiv) Denken
richtig entspannen
richtig meditieren
In den vielen Übungen werden Anleitungen für Körper und Geist beschrieben: bewegen, anspannen, konzentrieren, atmen… Mantras werden rezitiert oder gesungen. Zumeist kurze Texte auf Sanskrit, die – monoton gesprochen oder melodisch gesungen und immer wieder wiederholt – auf 5 Ebenen wirken:
Der Geist konzentriert sich auf den Klang und Energie von anderen Tätigkeiten (Grübeln, Planen…) wird abgezogen: Konzentration (Dharana) und Meditation (Dhyana).
Es wird gesagt, dass die Klänge, die durch die Sprache Sanskrit erzeugt werden, durch ihre Schwingung eine direkte energetische Wirkung auf unser ganzes System hätten und unsere Schwingung erhöhen könnten. Im Nada-Yoga wird das genauer beschrieben und praktiziert.
Die Inhalte der Texte sind Lobpreisungen des Göttlichen in seinen vielen Erscheinungen oder reflektieren die göttliche Natur des Menschen. Auch auf inhaltlicher Ebene wirken Mantras erhebend: Der Mensch wird sich seines göttlichen Ursprungs bewusst.
Oft werden Mantras in Gruppen rezitiert oder gesungen und hier erleben wir Gemeinschaft und Verbundenheit – ein wichtiger Aspekt, der das Singen als sozialen Raum beschreibt.
So wirst du das Mantra-Singen/Rezitieren in ganz unterschiedlichen Ausführungen vorfinden: Im Kreis sitzend, tanzend oder in Stille sitzend.
Table of Contents
die Inhalte der Mantras: positives Denken
soziale Dimension des Singens
Wo man singt, da lass dich nieder…
Körper und Singen: Atmen!
Zudem sind die positiven Auswirkungen des Singens generell gut untersucht und dieser Liste hinzuzufügen wäre die Wirkung auf unseren Atemapparat. Der Atem vertieft und verlangsamt sich – positive Effekte auf unser Immunsystem lassen sich beobachten. Ein Beitrag des MDR titelt “Wer singt, lebt gesünder”.
Geist und Singen: Konzentration/Meditation
Die Kraft der Klänge: Nada Brama und der Urklang „OM“
